Większość z Was słyszała o ćwiczeniach izometrycznych. Z wielu różnych powodów słuch o nich prawie całkowicie zaginął, choć z praktycznego punktu widzenia przynieść one nam mogą wiele korzyści. Są niezwykle proste, nie wymagają przyrządów ani dużo miejsca. Są bezpieczne dla stawów, poprawiają posturę, wzmacniają, stymulują, i głęboko rozluźniają. Poniżej przykłady ćwiczeń, które każdy może we własnym zakresie wypróbować. Przykładowe ćwiczenia izometryczne. Maksymalne napięcie utrzymujemy przez 5-10 sekund. Pamiętajmy o niewstrzymywaniu oddechu w trakcie ćwiczenia i o kompletnym rozluźnieniu mięśni po każdym okresie napięcia. Ćwiczenia szyi Naciskamy obiema dłońmi głowę z przodu, z tyłu i z boków po 10 sekund na stronę. Ramiona – 3 poziomy Łączymy dłonie próbując je “rozerwać” w przeciwnych kierunkach. Potem próbujemy je złączyć tak jak byśmy starali się zgnieść coś pomiędzy nimi. To samo na poziomie klatki piersiowej i czoła. Kolano pcha do góry – dłoń pcha do dołu. Zmiana strony. Kolano pcha do środka – dłoń pcha na zewnątrz. Kolano otwiera się na zewnątrz a dłoń stara się je przyciągnąć do wewnątrz. Pchanie ściany. Zachowując prostą posturę mobilizujemy wszystkie mięśnie pchając ścianę. Pamiętajmy o tym by nie powstrzymywać oddechu. Ćwiczyć możemy używając krzesła, drzewa, biurka itp. Bądźcie kreatywni! ...
Ćwiczenia intensywnego treningu wzmacniającego (HIT)
W tym artykule opiszemy 10 podstawowych ćwiczeń intensywnego treningu wzmacniającego (HIT), które można wykonywać w domu czy na świeżym powietrzu. Jedyny sprzęt jaki może nam być potrzebny to drążek, mata do ćwiczeń i pasek, choć nie koniecznie – przedstawimy tu również wersje ćwiczeń bez żadnego sprzętu. 10 podstawowych ćwiczeń to: 1. Podciąganie (chin-up) 2. Pompki 3. Przysiady 4. Australijski pull-up (podciąganie) 5. Pike push-up (szczupak) 6. Superman 7. Brzuszki 8. Wznosy ramion w bok (Lateral raise) 9. Wzmacnianie szyi – tył 10. Wzmacnianie szyi – przód W założeniach treningu HIT, aby zwiększyć masę mięśniową, trzeba żeby ciało otrzymało odpowiedni bodziec. Takim bodźcem jest głębokie zmęczenie mięśni. Jeśli mięśnie w bardzo krótkim czasie (do 2 minut) zmęczą się do takiego stopnia, że nie są w stanie wykonać następnego powtórzenia, to organizm zinterpretuje to tak, że ciało nie jest wystarczająco silne, aby wykonać stojące przed nim zadanie. W kontekście ewolucyjnym mogłoby to oznaczać różnicę pomiędzy życiem i śmiercią, bo tak intensywny wysiłek miał zwykle miejsce w sytuacjach wielkiego niebezpieczeństwa. Ciało odpowiada na taki bodziec „super-kompensacją” – odbudowując zmęczony mięsień i nadbudowując dodatkową tkankę mięśniową. Żeby dostarczyć taki bodziec, trzeba wybrać odpowiednią intensywność ćwiczenia aby zmęczyć mięśnie w ciągu 90-120 sekund. Dlatego, wykonując ćwiczenie, trzymamy mięśnie przez cały czas w napięciu (nie odpoczywamy w trakcie ćwiczenia), wykonujemy każdy ruch wolno (przez 4 sekundy w jedną stronę i przez 4 sekundy w przeciwnym kierunku), i ćwiczymy do tego momentu, kiedy już nie możemy wykonać następnego powtórzenia. W wypadku statycznych ćwiczeń, staramy się napiąć mięśnie maksymalnie i trzymać napięcie przez 60-90 sekund. W przypadku gdy możemy wykonać np. tylko jedne podciągnięcie, a drugie już się nie uda, nie jest to koniec ćwiczeń. Nawet jeśli nie możemy wykonać następnego ruchu, nasz wysiłek był za krótki, żeby porządnie pobudzić wzrost mięśni. Dlatego robimy jedno podciągnięcie, a zaraz po nim robimy łatwiejszy wariant – statyczny, albo statyczny z nogami na ziemi, itp. Czas całkowity wykonywania jednego ćwiczenia musi stanowić 60-120 sekund. Z kolei, jeśli ćwiczymy w ciągu 120 sekund i nie czujemy zmęczenia odpowiednich mięśni, powinnismy przejść do wersji bardziej intensywnej. Bardzo ważne jest aby pamiętać, żeby nie robić tych ćwiczeń zbyt często, ponieważ trenując intensywnie, musimy dać ciału wystarczającą ilość czasu na regenerację. Zależnie od tego jak się czujemy, przerwa pomiędzy treningami może trwać od 4 do 10 dni – generalnie, po tym jak przejdą zakwasy, czekamy jeszcze 1-2 dni. Odpoczynek to najważniejsza część tego systemu. To właśnie podczas odpoczynku następuje regeneracja i odbudowa ciała . My nie chcemy przedwcześnie przerywać tego procesu. Intensywny trening wzmacniający z użyciem ciężaru własnego ciała (bodyweight) był opracowany przez trenera Drew Baye. Tutaj przedstawiamy modyfikowaną przez nas wersję tego treningu. Innym doskonałym źródłem informacji o tego rodzaju trenungu jest książka Douga McGuffa „Body by Science”, bardzo ją polecamy. 1. Podciąganie (chin-up) Poleca się zaczynać ćwiczenie z wyprostowanymi rękoma. Jeśli drążek nie jest na tyle wysoki, żeby wyprostować ręce na stojąco, można zgiąć nogi, i zacząć od zwisu. Drążek nie powinien być na tyle wysoki, żeby trzeba było skakać, aby go dosięgnąć. Dłonie są zwrócone do siebie na szerokość odrobinę mniejszą od szerokości ramion. Przenosimy ciężar ciała na ręce i podciągamy się do góry tak żeby pierś dotykała przedramienia. Wolno obniżamy się, do momentu gdy łokcie są prawie wyprostowane, po czym powtarzamy ćwiczenie ponownie. W systemie HIT trzeba ćwiczenia wykonywać wolno, idealnie przez 4 sekundy na ruch do góry (z wyprostowanych do zgiętych rąk) i 4 sekundy w dół. Na początku, może to być trudne, i dochodzimy do tego stopniowo. Jeśli nie możemy wykonać podciągnięcia, można spróbować innej wersji. Wariant 1. Podciągnięcie statycznie Zginamy ręce tak, żeby pomiędzy ramieniem i przedramieniem był kąt 90*, aktywizujemy mięśnie pomiędzy łopatkami i podnosimy stopy do góry. Trzymamy tak długo, jak możemy (idealnie – 60-90 sekund, ale z początku to może być tylko kilka sekund – a w takim razie powtarzamy ćwiczenie jeszcze kilka razy). Jeśli wciąż jest to za trudne, przechodzimy do drugiego wariantu. Wariant 2. Podciągnięcie statyczne z nogami na ziemi Na niższym drążku, zginamy ręce tak, żeby pomiędzy ramieniem a przedramieniem był kąt 90*. Aktywizujemy mięśnie pomiędzy łopatkami. Nogi są na ziemi ale większość ciężaru ciała przenosimy na ręce. Trzymamy tak przez 60-90 sekund. Można też powtórzyć to ćwiczenie z większym kontem pomiędzy ramieniem i przedramieniem, żeby również zaktywizować inne mięśnie. Wariant 3. Podciągnięcie dynamiczne z pozycji klęczącej Statyczne ćwiczenia pomagają rozwinąć siłę mięśni, ale my musimy też ćwiczyć sam ruch podciągania, żeby nauczyć nasz nerwowy system, jak to się robi. Do tego używamy niskiego drążka, aby ręce były wyprostowane przy zwisie a kolana oparte o podłoże. Podciągamy się z tej pozycji, starając się pomagać sobie tylko minimalnie odpychając się od podłoża, większość ciężaru ciała przenosząc na ręce. Jeśli nie ma drążka Wariant 4. Bez drążka Siadamy na ziemi, zginamy nogi w kolanach, stopy oparte na ziemi. Kładziemy łokcie na kolana (można położyć matę pomiędzy łokciami i kolanami dla większej wygody). Mocno naciskamy łokciami na kolana przez 60-90 sekund. To ćwiczenie można wykonywać też przy stole opierając łokcie o stół i naciskając w stronę podłogi. Wariant 5. Podciąganie – wersja zaawansowana Aby rozwinąć siłę chwytu, możemy ćwiczyć podciąganie z ręcznikiem. Ręcznik też świetnie nadaje się do sytuacji, kiedy nie ma drążka a mamy do dyspozycji gałąź drzewa. 2.Pompki Zaczynamy z pozycji deski z wyprostowanym ciałem, stopami na szerokość ramion i rękoma odrobinę szerzej od szerokości ramion. Łokcie są zwrócone do tyłu. Angażując brzuch i trzymając ciało w jednej linii, wolno zginamy ręce w łokciach i obniżamy ciało, dopóki barki nie będą trochę poniżej poziomu łokci, po czym powoli, wyprostowujemy się do pozycji początkowej. Powtarzamy. Ponownie, dążymy do tego, żeby ruch w każdym kierunku trwał przez 4 sekundy. Jeśli jeszcze nie możemy wykonać pompki – Wariant 1. Statyczny Obniżamy ciało do pozycji, gdzie barki będą trochę niżej od łokci i tak trzymamy. Naszym celem jest 60 sekund. Z początku może uda nam się utrzymać pozycję tylko przez parę sekund. W takim wypadku powtarzamy ćwiczenie kilka razy. Wariant 2. Częściowa pompka Jeśli nie możemy dokonać całej pompki czy wariantu 1, robimy tylko pierwszą część ruchu: obniżamy się z deski, po czym rozluźniamy się i wychodzimy z powrotem do deski, pomagając sobie kolanami. Obniżamy się powoli (4 sekundy), trzymając ciało wyprostowane. Powtarzamy tyle razy na ile wystarczy nam sił. Wariant 3. Pompki z kolan Jeśli nie jesteśmy gotowi na wariant 1 i 2, przyjmujemy pozycję deski na kolanach i robimy pompkę, trzymając ciało od kolan do głowy w jednej linii. Wariant 4. Statyczny z kolan Jeśli jeszcze nie możemy wykonać pompki z kolan, obniżamy się z deski na kolanach i tak trzymamy, ile się da. Wariant 5 Zmniejszony zakres ruchu Jeśli jest nam trudno wykonać Wariant 4, można robić wariant 3 (pompkę z kolan), tylko nie zginać rąk do końca, zmieniając kierunek w połowie drogi – z czasem nasze ciało się wzmocni i uda nam się wykonać ćwiczenie w pełnym zakresie ruchu. Wariant 6. Pompka przy ścianie Przebiega jak wersja podstawowa z tą różnicą, że wykonana jest przy ścianie. Wariant 7. Deska na przedramionach Jeśli ból w nadgarstkach nie pozwala wykonać żadnego wariantu pompki, wykonujemy deskę na przedramionach, angażując brzuch i nogi, i trzymamy tak przez 60-90 sekund (alternatywnie, można spróbować wykonać pompkę na pięściach). Wariant 8. Zaawansowana wersja pompki Jeśli czujemy, że pompki , wykonane wolno (4 sekundy w dół i 4 sekundy w górę) nie powodują głębokiego zmęczenia mięśni w ciągu 90-120 sekund, modyfikujemy ćwiczenie tak: przy ruchu w górę nie wyprostowujemy nóg do końca a tylko na 2/3 i ponownie zaczynamy się obniżać. 3.Przysiad Stopy rozstawione na szerokość ramion, palce nóg odrobinę zwrócone na zewnątrz tak, żeby przy zgiętych nogach, kolana były w jednej linii z palcami stóp. Podciągamy pierś do góry, wyprostowujemy ręce do przodu i zaczynamy przysiad tak, jakbyśmy chcieli usiąść na niską ławkę. Przysiadamy do momentu, gdy nasze uda są równolegle do podłoża. Uda nie muszą dotykać łydek. Brzuch też nie powinien dotykać ud, dlatego „podwijamy” kość ogonową pod siebie. Ten ruch aktywizuje pośladki. Trzymamy tę pozycję przez sekundę i wolno zaczynamy wyprostowywać nogi, ale nie do końca. Muszą być delikatnie zgięte w górnej pozycji, żeby napięcie było stałe. Z takiej pozycji zaczynamy przysiad ponownie. Dążymy do tego, żeby ruch w górę trwał 4 sekundy i ruch w dół też 4 sekundy. Jeśli ćwiczenie jest prawidłowo wykonane, w ciągu 60-90 sekund możemy zmęczyć nasze mięśnie tak, że trudno nam będzie wstać. Dla tego można stać blisko krzesła lub ściany aby wspomóc się w razie potrzeby. Wariant 1. Przysiad przy ścianie Jeśli mamy problemy z kolanami, wykonujemy to ćwiczenie przy ścianie. Opieramy się plecami o ścianę, nogi są zgięte tak, żeby pomiędzy udem i goleniem był kąt 90*. Stoimy tak przez 60-90 sekund. Wariant 2 Przysiad niepełny Jeśli na razie jest nam trudno wykonać pełne przysiady, zmniejszamy zakres ruchu – przysiadamy do połowy i od razu wstajemy z powrotem, całkiem wyprostowując nogi w kolanach. Wariant 3 Przysiad statyczny To nie jest łatwiejszy wariant. Wprost przeciwnie, może być bardziej intensywny niż normalny przysiad. Zawiązujemy pasek wokół naszych stóp i ud, nasze uda muszą być mniej więcej równolegle z podłożem. Naciskamy udami na pasek, starając go rozerwać. Trzymamy tak przez 60-90 sekund. Pierwsze 30 sekund staramy się na 50%, następne 10 sekund na 80%, następne 10 sekund na 90% i resztę czasu staramy się wyprostować nogi tak mocno, jak się uda. Po takim ćwiczeniu nogi będą tak zmęczone, że będzie trudno się na nich utrzymać. 4.Australijski pull-up (podciąganie) Do wykonania tego ćwiczenia potrzebujemy niski drążek, najlepiej na wysokości talii. Ciało w dolnej pozycji powinno być dość blisko płaszczyzny podłoża. Jeśli nie mamy dostępu do drążka o potrzebnej wysokości, możemy obwiązać paski wokół wyższego drążka i w taki sposób wysokość regulować. Chwytając za drążek dłońmi rozstawionymi na szerokość odrobinę większą niż szerokość ramion – oprzyj stopy o podłoże, na tyle daleko, żeby przy wyprostowanym ciele w pozycji dolnej, drążek był bardziej nad brzuchem niż nad piersią. Trzymając ciało w jednej linii, zaczynamy wolno zginać ręce w łokciach, dopóki pierś nie dotknie drążka. Następnie obniżamy się ponownie do pozycji początkowej, gdzie łokcie są prawie wyprostowane, i powtarzamy ćwiczenie. Jak i wszystkie inne ćwiczenia, staramy się wykonywać każdą część ruchu (w górę i w dół) przez 4 sekundy. Jeśli nie udaje się wykonać tego ćwiczenia, można zrobić: Wariant 1. Zmniejszony zakres ruchu Z pozycji dolnej zginamy ręce nie całkowicie a tylko do połowy, po czym obniżamy ciało, całkowicie wyprostowując ręce w łokciach. Wariant 2. Kiedy nie mamy drążka – wiosłujemy Jeśli mamy pasek, siadamy na podłodze, wyprostowujemy plecy, lekko zginamy nogi w kolanach, pasek okręcamy wokół stóp, dopasowując długość tak, żeby ciągnąc za pasek, ręce były zgięte w łokciach pod kontem 90*. Ciągniemy za pasek, mocno angażując mięśnie górnych pleców (zwłaszcza te pomiędzy łopatkami). Trzymamy tak 60-90 sekund. Wariant 3. W przypadku braku i drążka i paska Kładziemy się na podłodze, na plecach. Ręce są rozstawione na boki, zgięte w łokciach. Łokcie troszeczkę poniżej poziomu barków, palce dłoni zwrócone do góry. Mocno wciskamy ramiona w ziemię, starając się zaangażować mięsnie górnych pleców i obszar pomiędzy łopatkami. Trzymamy taką pozycję przez 60-90 sekund. Wariant 4. Intensywny Jeśli podstawowe ćwiczenie Australijski pullup wydaje się nam za łatwe, możemy trzymać ciało w górnej pozycji statycznie przez 60-90 sekund. 5.Pike push-up (szczupak) W pozycji na czworaka rozstawiamy ręce odrobinę szerzej od szerokości ramion, podnosimy kolana do góry, wyprostowujemy nogi w kolanach (na ile się uda), wyciągając miednicę do góry – to jest pozycja yogi „pies z głową w dół”. Powoli zginamy ręce w łokciach, obniżając głowę w stronę podłogi prawie jej dotykając po czym zmieniamy kierunek ruchu powoli wyprostowując ręce. Staramy się wykonywać każdą część ruchu (w górę i w dół) przez 4 sekundy. Wariant 1. Zmniejszony zakres ruchu Jeśli nie udaje nam się wykonać takiej pompki, z górnej pozycji zginamy ręce na ile się uda i robimy taką mini-pompkę – jeśli będziemy ćwiczyć do takiego zmęczenia, że nie zmożemy wykonać następnego ruchu, z czasem rozwiniemy siłę aby wykonać pełne ćwiczenie. Wariant 2. Intensywny To samo co wersja podstawowa z tą różnicą, że można postawić nogi na krzesło, ławkę czy kanapę, w taki sposób zwiększając wysiłek. Jeśli u kogoś jest wysokie ciśnienie i nie czuje się dobrze przy wykonywaniu tego ćwiczenia, można je wykonywać bardzo szybko, albo w ogóle pominąć na początku i skupić się na innych ćwiczeniach do czasu, kiedy zauważy się ogólne obniżenie ciśnienia (siłowe ćwiczenia rozwijają mięśnie i także stymulują syntezę nowych naczyń krwionośnych, co z czasem doprowadzi do obniżenia ciśnienia krwi). 6.Superman Kładziemy się na brzuchu, wyprostowując ręce do przodu. Powoli podnosimy ręce, pierś, nogi i uda jak można najwyżej, mocno angażując mięśnie pleców i pośladki. Trzymamy górną pozycję przez sekundę, po czym obniżamy ciało, ale nie rozluźniamy do końca – nogi i ręce są wciąż parę centymetrów nad ziemią. Powtarzamy ruch do góry. Staramy się wykonać każdą część ruchu przez 4 sekundy. Wariant 1. Łatwiejszy Jeśli nam jest trudno wykonać to ćwiczenie, zmieniamy pozycję rąk – wariant z rękoma rozstawionymi na boki będzie łatwiejszy od tego gdzie ręce są wysunięte do przodu, a wariant z rękoma do tyłu będzie najłatwiejszy. Wariant 2. Statyczny bardziej intensywny Żeby zwiększyć wysiłek, trzymamy ciało w górnej pozycji (maksymalnie wysoko) przez 60-90 sekund. 7.Brzuszki Kładziemy się na plecy, nogi zgięte w kolanach. Lekko przekręcamy kość ogonową w kierunku stóp, żeby lędźwiowy kręgosłup dotykał ziemi. Wyprostowujemy ręce nad piersią i aktywizujemy mięśnie brzucha. Podnosimy głowę, barki i łopatki do góry, mocno angażując brzuch. Trzymamy w górnej pozycji przez sekundę, po czym obniżamy ciało – ale nie do końca – głowa, i barki muszą być w powietrzu. Powtarzamy ruch, licząc 4 sekundy w górę i 4 sekundy w dół. Wariant 1. Łatwiejszy Jeśli nam jest trudno wykonywać to ćwiczenie, można wyprostować ręce w kierunku kolan. Tak przenosimy ciężar ciała bliżej do miednicy, zmniejszając wysiłek. Wariant 2. Przy problemach z szyją Jeśli boli szyja, kładziemy pod głowę ręce i staramy się rozluźnić szyję pracując bardziej rękoma. Ale tutaj trzeba uważać, żeby nie ciągnąć rękami głowy do przodu bo my chcemy patrzyć w górę a nie do przodu. Wariant 3. Bardziej intensywny Jeśli chcemy zwiększyć intensywność, wyprostowujemy ręce nad głową i trzymamy w górnej pozycji przez parę sekund. Można też całe ćwiczenie zrobić statycznie, trzymając ciało w górnej pozycji przez 60-90 sekund. Przy tym ćwiczeniu, nie zapominamy regularnie oddychać. 8.Wznosy ramion w bok (lateral rasie) Obwijamy pasek wokół nadgarstków tak, żeby dystans pomiędzy dłońmi był ok. 60-100 cm. Angażujemy mięśnie pleców i barków i staramy się rozerwać pasek. Trzymamy tak przez 60-90 sekund. Wariant 1. Jeśli nie ma paska Możemy robić te ćwiczenia, wciskając ręce w futrynę drzwi czy w ścianę (w tym drugim wypadku robimy ćwiczenie dwa razy – raz na każdą stronę) 9.Wzmacnianie szyi – tył Kładziemy się na plecy ze zwiniętą matą czy kocem pod głową (potylicą). Mocno naciskając głową w dół, skupiamy się na zaangażowaniu mięśni szyi. Trzymamy tak przez 60-90 sekund po czym stopniowo się rozluźniamy. Dla zwiększenia intensywności możemy podnieść złączone i wyprostowane ramiona nad klatkę piersiową. 10.Wzmacnianie szyi – przód Kładziemy zwiniętą matę czy koc na podłodze, i klękamy przed nią tak, żeby umieścić czoło na macie a ręce po bokach maty. Mocno naciskamy czołem w dół i tak trzymamy przez 60-90 sekund, po czym stopniowo się rozluźniamy. Jeśli mamy problemy z kolanami i jest nam bardzo trudno pozostać w takiej pozycji, możemy zrobić ćwiczenie na stojąco, wciskając czoło w matę opartą o ścianę. ...
